15-წუთიანი ვარჯიში და რჩევები წონის სწრაფად დასაკლებად სახლში

Სარჩევი:

15-წუთიანი ვარჯიში და რჩევები წონის სწრაფად დასაკლებად სახლში
15-წუთიანი ვარჯიში და რჩევები წონის სწრაფად დასაკლებად სახლში
Anonim

თუ გკითხეს, როგორ ფიქრობთ, რამდენი ხანი გჭირდებათ ვარჯიში ან სპორტის თამაში მუცლის ცხიმის ეფექტურად დასაწვავად? ყველაზე ხშირად ამ კითხვაზე ადამიანები პასუხობენ, რომ ამისთვის სპორტდარბაზში 1-2 საათის გატარება მოგიწევთ. მაგრამ თუ გადახედავთ თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებას, რეალურად რამდენი თავისუფალი დრო შეგიძლიათ დახარჯოთ მასზე? კვლევების მიხედვით, საშუალოდ ადამიანი 8 საათს ატარებს სამსახურში და მინიმუმ ერთ საათს ტრანსპორტში.

დანარჩენი დრო გამოიყენება ჭამისა და ძილისთვის. მაშ, როგორ გამოყოფთ საათს სპორტდარბაზში ვარჯიშისთვის? სიმართლე ის არის, რომ თქვენ გჭირდებათ მხოლოდ სწორი ხელმძღვანელობა და მხოლოდ 15-20 წუთი დღეში, რათა დაიწყოთ მუცლის ცხიმის დაკარგვა სახლში ვარჯიშით.

ფეხის აწევა

გამოსახულება
გამოსახულება

შემდეგი სავარჯიშოები მართლაც მარტივი შესასრულებელია. ეს არ საჭიროებს რაიმე აღჭურვილობას. თქვენ უბრალოდ უნდა დაწექით იატაკზე, ხელები ტანის გასწვრივ. შემდეგ ფეხებს ასწიეთ 90 გრადუსიანი კუთხით და შეძლებისდაგვარად გადააგდეთ თავის უკან. თქვენ არ გჭირდებათ ამის გაკეთება სწრაფად. სინამდვილეში, რაც უფრო ნელა აკეთებთ აწევას, მით უკეთესი. შეგიძლიათ გააკეთოთ 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.

მუხლის მოხვევა

გამოსახულება
გამოსახულება

გთხოვთ, არ სცადოთ ეს არასტაბილურ სკამზე, რომელიც შეიძლება ადვილად მოიტეხოს.ის უნდა იყოს ძლიერი. დაჯექით სკამზე და გაშალეთ ფეხები თქვენს წინ. შემდეგ მუხლები მკერდამდე უნდა ასწიოთ და ფეხები უკან გადაიწიოთ. წარმოიდგინეთ, რომ ფეხებით უბიძგებთ საგანს. ეს მარტივი ვარჯიშია. გააკეთე 15 გამეორება. ვარჯიში კეთდება 2 სეტში.

ვარჯიში მუცლის ირიბი კუნთებისთვის

გამოსახულება
გამოსახულება

ეს საკმაოდ ინტენსიური ვარჯიშია, რომელსაც გარკვეული შეჩვევა სჭირდება. თქვენ იწყებთ იატაკზე ჯდომით და ფეხების ჰაერში აწევით, ერთად შენარჩუნებით. თქვენი სხეული უნდა იყოს სწორი, ფორმირდეს "V" თქვენი ფეხებით და 45° კუთხით. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გადაატრიალოთ ხელები (ხელები ერთად), გადააგდოთ ისინი ერთ მხარეს და შემდეგ მეორეზე. ამავდროულად გადაატრიალეთ სხეული გრეხილი მოძრაობით. ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ 20 გამეორებით 3 კომპლექტში.

აბს

ეს ვარჯიში შეიძლება იყოს რთული დამწყებთათვის, მაგრამ ეს შესანიშნავი გზაა მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად.ადგილზე ჯდომით, მიიღეთ პოზა, როგორც წინა ვარჯიშში. როდესაც ფეხები მაღლა აიწიეთ, ხელები ფეხებამდე მიიწიეთ, შეეცადეთ შეეხოთ თითებს. მოითხოვს 15 გამეორებას. ვარჯიში ტარდება 3 სეტში.

სკამზე

გამოსახულება
გამოსახულება

ეს არის კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელსაც გარკვეული შეჩვევა დასჭირდება, რადგან ის მოითხოვს წონასწორობის გრძნობის განვითარებას. ვარჯიშის დასასრულებლად გჭირდებათ ძლიერი სკამი. თეძოები სკამზეა. თქვენ უნდა დაეყრდნოთ ზედა ტანს, ერთ ხელზე დაყრდნობილი. შემდეგ აწიეთ ფეხები მაღლა და ქვევით. გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი მოძრაობა 5-6 წუთში.

Image
Image

ვიეტნამის პოლიციის აკადემიის სტუდენტი გვიჩვენებს, თუ როგორ ზრუნავს თავის კანზე

Image
Image

კანი გლუვი და სუფთაა: დერმოპლინინგი, ან რატომ სჭირდება ქალს სახის გაპარსვა

Image
Image

რატომ იქცევიან ფრანგი ბავშვები კარგად: მათი აღზრდის რვა გზა

კარდიო

გამოსახულება
გამოსახულება

თუ რომელიმე ტრენერს ჰკითხავთ, გეტყვით, რომ კარდიო საუკეთესო საშუალებაა წონის სწრაფად და ეფექტურად დასაკლებად. ამ ვარჯიშის მიზანია თქვენი მეტაბოლიზმის დაჩქარება. თუ თქვენი მეტაბოლიზმი სწრაფია, საკვები უფრო სწრაფად შეიწოვება.

Stair Cardio

გამოსახულება
გამოსახულება

არ გჭირდებათ სარბენ ბილიკზე ან სპორტული დარბაზის წევრობა კარდიოს მისაღებად. ამის გაკეთება სახლში მარტივად შეგიძლიათ, კიბეებზე აირბინოთ. თუ თქვენ ცხოვრობთ კორპუსში, სადაც ლიფტია, ყოველთვის მხოლოდ კიბეებით იარეთ. ამით თავს უკეთ იგრძნობთ და თქვენი სხეული გაძლიერდება. თქვენ უბრალოდ უნდა დახარჯოთ მასზე ყოველდღე 15 წუთი. რამდენიმე თვეში თქვენ ნახავთ ცვლილებებს უკეთესობისკენ.

კარდიო ერთ ადგილას

გამოსახულება
გამოსახულება

შეგიძლიათ კარდიოს გაკეთება ერთ ადგილას. ვარჯიშის მიზანია თქვენი გულისცემის გაზრდა. არსებობს მრავალი სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ გულისცემის გასაძლიერებლად სპეციალური აღჭურვილობისა და სპორტული დარბაზის გარეშე. ზოგიერთი ვარჯიში, რომელთა გაკეთებაც მარტივად შეგიძლიათ, არის ადგილზე სირბილი, მაღალი მუხლები, ხტომა ჯეკები, ჩაჯდომები. თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ ყველა ეს ვარჯიში ერთ ვარჯიშში.

Image
Image

ბრაზილიელი ველოსიპედით ყოველდღიურად 36 კმ-ს ატარებს საყვარელ სახლში წასასვლელად

Image
Image

იშვიათი კადრი: ვიქტორია ისაკოვამ აჩვენა თავისი ზრდასრული ქალიშვილი იური მოროზისგან (ახალი ფოტო)

Image
Image

ქალის ჯინსი: ერთი დეტალი, რომელიც უნდა გაითვალისწინოთ სანამ იყიდით

დიეტის რჩევები

გამოსახულება
გამოსახულება

გარდა ვარჯიშისა, საჭიროა სწორი დიეტაც. თქვენ უნდა შეიტანოთ მეტი ცილა თქვენს დიეტაში. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ეს საკვები ყოველ კვებასთან ერთად. ამისთვის რაციონში შეიტანეთ მოხარშული კვერცხი, ხაჭო ან იოგურტი, ორაგული, სკუმბრია, სარდინი და ტუნა, ასევე ინდაურის ან ქათმის მკერდი.

ჯანსაღი ცხიმები

უცნაურია, მაგრამ მართალია, რომ ადამიანის სხეულს სჭირდება ცხიმი, რათა გამოიმუშაოს ჰორმონები, რომლებიც აკონტროლებენ წონას. ეს არის ზრდის ჰორმონები და ტესტოსტერონი. დიეტა, რომელიც თქვენს ორგანიზმს სჭირდება, უნდა შეიცავდეს ჯანსაღ ცხიმებს, რომლებიც არ არის ნაპოვნი ჰამბურგერსა და კარტოფილში. ცხიმები გვხვდება ზეთისხილის, მზესუმზირის და სიმინდის ზეთებში, ავოკადოში, ორაგულში, სარდინში, ტუნაში, ნუშისა და თხილში. ეს არის ის, რაც თქვენს ორგანიზმს სჭირდება.

ნახშირწყლები

ბევრი პერსონალური ტრენერი და ჯანმრთელობის კონსულტანტი გირჩევს, რომ დაბალ ნახშირწყლების დიეტა ცხიმების დაწვის საუკეთესო საშუალებაა. ასეთი დიეტა შეამცირებს თქვენს ორგანიზმში ინსულინის რაოდენობას. შეგიძლიათ მიირთვათ ისეთი საკვები, როგორიცაა უმი შვრია, მაკარონი, ბრინჯი, შავი პური და ხილი.

დეტოქსიკაცია

გამოსახულება
გამოსახულება

ორგანიზმის დეტოქსიკაცია ანუ გაწმენდა არის რასაც დიეტა ხილითა და ბოსტნეულით ჰქვია. ის გვეხმარება ტოქსინების ამოღებაში ჩვენი ორგანიზმიდან. ის ეხმარება ჩვენს სხეულს შიგნიდან გამოჯანმრთელებაში. კიტრი, წიწაკა, სტაფილო, ისპანახი, სალათის ფოთოლი შეგიძლიათ გამოიყენოთ მართლაც ჯანსაღი სასმელებისა და კერძების შესაქმნელად.

Image
Image

ფულის ხე სასიამოვნოა აყვავებული ყვავილობით: ჩემი საიდუმლო ფოთლებზე ზრუნვაა

Image
Image

თუ ცოტა თოვლია, მაშინ მოსავალი არ იქნება: 16 დეკემბერი - ივანე მდუმარე

Image
Image

"ჩვენ ისევ მეგობრები ვართ": დერევიანკომ კომენტარი გააკეთა მეუღლესთან დაშორების შესახებ

როდესაც ორგანიზმიდან ტოქსინებს, შლაკებს ამოიღებთ, რაციონში შეიტანეთ ბოჭკოებით მდიდარი საკვები. ისინი ხელს შეუწყობენ ნაწლავების გაწმენდას.საჭმლის მომნელებელი სისტემა უკეთ და სწრაფად იმუშავებს. პროდუქტისგან მაქსიმალურ სარგებელს მიიღებთ. ამავდროულად, მეტაბოლიზმი დაჩქარებულია. რამდენიმე კვირაში თავს უკეთ იგრძნობთ, გექნებათ მეტი ძალა და ენერგია.

ხილი და ბოსტნეული მდიდარია ბოჭკოებით. ჩართეთ თქვენს რაციონში ქატო პური, ამონაყარი ხორბალი, მთელი მარცვლეული. დალიეთ ბევრი სითხე დეტოქსიკაციის პროცესის დასაჩქარებლად.

წყალი

წყალი ძალიან მნიშვნელოვანია ჩვენი ორგანიზმისთვის და ჩვენ გვავიწყდება მისი მნიშვნელობა. ეს ხელს უწყობს ტოქსინების გამოდევნას და სისუფთავის შენარჩუნებას. როცა წონაში დაკლებას ვცდილობთ, რეკომენდებულია რაც შეიძლება მეტი წყლის დალევა, რადგან დეჰიდრატაციამ შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმში ცხიმების დაგროვება და არა მისი დაწვა.

შეგიძლიათ დაიწყოთ დილით გაღვიძების შემდეგ ერთი ჭიქა თბილი წყლის დალევით, რადგან ეს დააჩქარებს თქვენს მეტაბოლიზმს. ასევე ჩვევად უნდა აქციოთ წყლის დალევა ყოველი ჭამის წინ და შემდეგ, რადგან ეს ხელს შეუწყობს საჭმლის მონელებას.საკმარისი რაოდენობით სითხის დალევა ასევე შეამცირებს შიმშილს და გაგიმცირებთ დეჰიდრატაციის ალბათობას.

უპირატესობა მიანიჭეთ სუფთა, უგაზო წყალს. თუ სახლში დაყენებული გაქვთ უკუ ოსმოსი, არ დაგავიწყდეთ სისტემაში მინერალიზატორის დაყენება. წყალთან ერთად ორგანიზმში ბევრი სასარგებლო მინერალი შედის. ოსმოსის მემბრანა აყოვნებს მათ, რაც ორგანიზმისთვის ნორმა არ არის. ამიტომ ღრმა გაწმენდის შემდეგ აუცილებლად გაამდიდრეთ წყალი.

ვარჯიში წონებით

ცხიმის დაწვის კიდევ ერთი შესანიშნავი გზაა წონებით ვარჯიში. ის აჩქარებს მეტაბოლიზმს და საშუალებას გაძლევთ ააშენოთ კუნთები. ეს გეხმარებათ ცხიმების ძალიან სწრაფად დაწვაში, აქტიურობისა და ენერგიის შენარჩუნებაში მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. ამ ვარჯიშებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ რამდენიმე ტიპის აღჭურვილობა, როგორიცაა ჰანტელები და სხვა წონები.

ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვა, მარტივი ვარჯიშების გაკეთება დაგეხმარებათ ფორმაში. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე სამედიცინო მდგომარეობა, გთხოვთ მიმართოთ ექიმს ვარჯიშის შესაძლებლობის შესახებ. ასევე იკითხეთ დიეტის შეცვლის შესაძლებლობის შესახებ.

გირჩევთ: