რა კუნთები მუშაობენ ბიძგების დროს. რა კუნთები მუშაობს უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგების დროს

Სარჩევი:

რა კუნთები მუშაობენ ბიძგების დროს. რა კუნთები მუშაობს უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგების დროს
რა კუნთები მუშაობენ ბიძგების დროს. რა კუნთები მუშაობს უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგების დროს
Anonim

პუშ-აპები ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დატვირთოთ მთელი სხეული. რა კუნთები მუშაობს ბიძგების დროს? რა თქმა უნდა, ძირითადი დატვირთვა სხეულსა და ხელებზე მოდის. მაგრამ შესრულებისას ჩართულია არა მხოლოდ ის კუნთები, რომლებიც უშუალოდ არიან პასუხისმგებელნი სხეულის ამაღლება-დაწევაზე, არამედ ისიც, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა და თავიდან აიცილოთ ზურგის დახრილობა.

პუშ-აპების სარგებელი

  • არ გჭირდებათ სპეციალური აღჭურვილობა და ცალკე ადგილი ვარჯიშისთვის: გამოიყენება მხოლოდ თქვენი სხეულის წონა.
  • შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშოები ნებისმიერ მოსახერხებელ ადგილას.
  • არსებობს მრავალი სახის ვარჯიში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დატვირთოთ კუნთების ცალკეული ჯგუფები და ამოტუმბოთ ისინი. ძირითადი ტიპები: კლასიკური, თითებზე, ხელების ფართო ან ვიწრო წყობით, საპირისპირო ბიძგები. რა კუნთები მუშაობს ერთდროულად? დიახ, თითქმის მთელი სხეული: კისრიდან კოჭებამდე.
  • სავარჯიშო გრაფიკი ადვილად ეგუება ნებისმიერ რეჟიმს.
რა კუნთები მუშაობს უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგების დროს
რა კუნთები მუშაობს უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგების დროს

რა კუნთები მუშაობს პუშ-აპებით კლასიკური გზით

სრული სია საკმაოდ ვრცელი იქნება. ძირითადი დატვირთვა მოდის შემდეგ კუნთებზე:

  1. ტრიცეპსი. აღმავალი მოძრაობის ერთ-ერთი მთავარი მონაწილე. ტრიცეფსის კუნთი მდებარეობს მკლავის ზედა ნაწილში, უკანა ზედაპირზე. ვიწრო ხელის აზიდვები განსაკუთრებით მძიმედ მუშაობს მასზე.
  2. ყველაზე მეტად, ამ ვარჯიშის შესრულებისას ვითარდება მკერდის ძირითადი კუნთი. რაც უფრო ფართოა მკლავები ერთმანეთისგან, მით მეტია დატვირთვა. თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ მკერდი და მიაღწიოთ მის მშვენიერ რელიეფს ფართო ხელით აზიდვების გაკეთებით.
  3. მხარზე მდებარე დელტოიდური კუნთი. აუცილებელია სხეულის მაღლა ასვლისთვის. ჩვეულებრივ ცხოვრებაში ადამიანს უვითარდება მხრის პატარა კუნთები. პუშ-აპს შეუძლია გაზარდოს მათი ზომა და მისცეს ლამაზი ფორმა.
  4. იდაყვის კუნთი. პატარა ფირფიტა, რომელიც წარმოადგენს ტრიცეფსის გაგრძელებას და ჩართულია მკლავების გაფართოებაში.
  5. კორაკობრაქიალური კუნთი ჩართულია ღეროს აწევაში, აკავშირებს ბიცეფსს და გულმკერდის და დელტოიდურ კუნთებს. საჭიროა ტირე.
რა კუნთები მუშაობს ბიძგების დროს
რა კუნთები მუშაობს ბიძგების დროს

არის სხვები

რა კუნთები მუშაობს ბიძგ-აპების დროს, ჩამოთვლილთა გარდა? ეს ისეთებია, რომლებიც უშუალოდ არ მონაწილეობენ სხეულის ამაღლება-დაწევაში, მაგრამ გეხმარებათ სხეულის გასწორებაში, არ გაძლევენ დაცემის საშუალებას და ა.შ.

  1. ბიცეპსი. მისი დამსახურებაა, რომ ადამიანი არ აძლევს, ძლივს იხრება იდაყვები. იგი ჩართულია სამუშაოში ქვევით გადაადგილებისას, თითქოს ეწინააღმდეგება სიმძიმის ძალას. დატვირთვა მცირეა, მაგრამ ვითარდება ბიცეფსის საერთო ძალა და გამძლეობა.
  2. Latissimus dorsi, ხშირად მოიხსენიება როგორც "ფრთები", რადგან ისინი ვიზუალურად აფართოებენ ზურგს. იგი ჩართულია პუშ-აპებთან მუშაობაში ხელების ფართო დაყენებით, ასევე იმ მომენტში, როდესაც ვარჯიშის კლასიკური ვერსიის დროს მხრის პირები მცირდება.
  3. გლუტალური კუნთები პასუხისმგებელია იმის უზრუნველსაყოფად, რომ სხეული არ იშლება და ასევე ეხმარება წონასწორობის შენარჩუნებაში. სტატიკური დატვირთვის გამო ხდება ელასტიური და მყარი.
  4. მუცელი ასრულებს იგივე ფუნქციებს, როგორც გლუტალური კუნთები.
  5. ფეხების კუნთები საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა, შესაბამისად ისინიც ირიბად ერთვებიან ვარჯიშში.

როგორ ამოტუმბოთ კუნთების ცალკეული ჯგუფები

პუშ-აპებს ბევრი ვარიაცია აქვს. თითოეულ ფორმაში აქცენტი კეთდება სხეულის გარკვეულ ნაწილებზე. მიზანმიმართულად მუშაობისთვის, თქვენ უნდა იცოდეთ რომელი კუნთები მუშაობენ არათანაბარ ზოლებზე, თითებზე, ფართო მოჭერით და ა.შ. თქვენი მთელი სხეული მაღალი ხარისხით.

უკან ბიძგები რა კუნთები მუშაობს
უკან ბიძგები რა კუნთები მუშაობს

ბიცეპსის პუშუპები

შემუშავებულია ცალკე ტექნიკა ბიცეფსის კუნთის განვითარებისთვის. ბიცეფსზე დატვირთვის გასაზრდელად საჭიროა მუშტები მოხვიოთ, ხელები ფართოდ გაშალოთ და თითები ფეხებისკენ მიმართოთ. ბიძგების გაკეთება შეგიძლიათ არა იატაკიდან, არამედ ჰანტელებიდან. სისტემური ვარჯიშით შეგიძლიათ მიიღოთ ლამაზი დაბერილი ბიცეფსი.

როგორ ავაშენოთ ტრიცეფსი

ტრიცეფსი ყველაზე მეტ სტრესს განიცდის ბიძგ-აპების შესრულებისას. თუმცა, არსებობს მთელი რიგი ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს ტრიცეფსის სიძლიერის განვითარებას: არათანაბარ ზოლებზე და ხელების ვიწრო დაყენებით.რა თქმა უნდა, მოგიწევთ მუშაობა არა მხოლოდ მხრის უკანა ზედაპირთან. აქედან გამომდინარე, ღირს უფრო დეტალურად განხილვა, თუ რომელი კუნთები მუშაობენ ბიძგებით ვიწრო დაჭერით. ვარჯიშის დროს ტრიცეფსის გარდა დელტაები ჩაირთვება. ის ასევე გაზრდის დატვირთვას ზურგზე და მკერდზე. უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგების დროს, ზემოთ ნახსენები ჯგუფების გარდა, რომბოიდური კუნთები აქტიურად დაიწყებენ მუშაობას.

რა კუნთები მუშაობს ვიწრო ხელით ბიძგების დროს
რა კუნთები მუშაობს ვიწრო ხელით ბიძგების დროს

თუ დიდი მხრები გჭირდებათ

იატაკიდან ბიძგების შესრულებისას დელტოიდური კუნთები, განსაკუთრებით მათი წინა ნაწილი, უფრო დიდ დატვირთვას იღებს. ზურგისა და წინა მხარის ჩართვისთვის საჭიროა წონის ვარჯიში. სახლში, ეს შეიძლება იყოს სპეციალური ჟილეტი. თუ არა, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ზურგჩანთა.

მხრებზე გაზრდილი დატვირთვა იძლევა ბიძგებს ხელის სადგამში, როგორც კედელზე საყრდენით, ასევე მის გარეშე. პირველ შემთხვევაში წონა თანაბრად გადანაწილდება ყველა კუნთზე, მეორეში კი ბიცეფსის როლი გაიზრდება.

რა კუნთები მუშაობენ მუშტებზე დაჭერის დროს
რა კუნთები მუშაობენ მუშტებზე დაჭერის დროს

როგორ გავზარდოთ ზურგი

ახლა ვიცით, რომელი კუნთები მუშაობენ ბიძგების დროს. როგორც აღმოჩნდა, ზურგი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ამ ვარჯიშში. იმისათვის, რომ ტვირთი მასზე წავიდეს, თქვენ უნდა აკონტროლოთ სხეულის პოზიცია ბიძგების დროს. სხეული უნდა იყოს სწორი ხაზით. ამ შემთხვევაში, ზურგის კუნთები დაიძაბება და მონაწილეობას მიიღებს ვარჯიშში. შეუძლებელია ზურგის ქვედა ნაწილში მოხრილი, თეძოს ძლიერად აწევა ან დაწევა, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები და ტკივილი.

რა კუნთები მუშაობენ მუშტებისა და თითების აზიდვით

მათთვის, ვისაც სურს მაჯის და ხელების გამაგრება, სიძლიერის განვითარება, ბიძგები საუკეთესო ვარჯიშია, მაგრამ არა ხელისგულზე სტანდარტული დაყენებით, არამედ მუშტებზე ან თითებზე. ასე რომ, ბიძგი გაცილებით რთულია. ტრიცეფსს დელტას დაემატება მაჯის კუნთები, რომლებიც არც თუ ისე აქტიურია ყოველდღიურ ცხოვრებაში.გარდა ამისა, მუშტებზე ასვლისას იზრდება ბიცეფსის როლი. ამრიგად, ყველა ერთი და იგივე კუნთი მუშაობს, მაგრამ წონა და დატვირთვა გადანაწილებულია. თუმცა, დაუყოვნებლივ ნუ გააკეთებთ დიდი რაოდენობით გამეორებას, განსაკუთრებით თითებზე, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს.

გირჩევთ: